Caféine et créatine : les pour et les contres de ce mélange qui fait débat 👀

Ah un débat fréquent, faut-il éviter de mixer caféine et créatine pour sa santé?

On nous dit souvent « Ne mélange pas caféine et créatine, c’est mauvais pour la santé! » mais qu’en est t’il vraiment? C’est ce qu’on va voir dans cet article :

Si tu utilise la créatine pour améliorer tes performances de musculation ou prendre de la masse mais que tu prends aussi du café, tu te demande surement comment ces 2 matières interagissent.

Il faut d’abord que tu sache que ces deux produits sont « érgogènes », c’est à dire qu’ils aident à améliorer tes performances, ton endurance, et même ta récupération.

Malgré cela, il est difficile de savoir si la créatine et la caféine peuvent être pris ensemble.

De anciennes recherches démontrent que la caféine annulait les effets de la créatine. D’autres disaient même que cela pouvait importer de l’inconfort, notamment au niveau digestif.

Dans la suite de cet article, nous allons te montrer ce que la recherche dit vraiment, les pour et les contre et les meilleurs pratiques pour mélanger les deux produits.

Ce que la recherche dit sur le mélange créatine et caféine

Tu peux trouver de la caféine un peu partout, dans la café, le thé, mais aussi dans des boissons plus synthétiques tels que les boissons énergisantes ou les sodas. La caféine est considérée comme un stimulant naturel, parce qu’elle agit sur le systeme nerveux et met tes sens en alerte.

Pour la créatine c’est un dérivé de l’acide aminé qui aide au développement des muscles. C’est l’un des compléments les plus étudiés par les scientifiques et ils s’accordent tous sur ces impacts sur la progression en musculation.

Ces deux produits sont donc tout les deux intéressants à prendre pour une séance de sport plus efficace, mais tu te demande surement ce qu’ils donnent ensemble.

Pas de réels impacts sur les performances

Comme mentionné précédemment, on a longtemps pensé que la caféine et la créatine annulaient leur propres effets. Mais une étude très récente prouve le contraire.

En 2017, une étude à pris un groupe de 54 personnes et les as mis dans 4 groupes.

• Un groupe prenait de la caffeine et de la créatine
• Un autre prenait du café instantané et de la créatine
• un autre uniquement de la créatine
• et un dernier groupe ne prenait rien.

Les résultats ont montrés très peu de différences. Que ce soit en terme de puissance, ou de vitesse de course, les groupes de participants avaient un niveau inégales. Il est cependant intéressant de mentionner que les participants ayant pris de la caféine et de la créatine ont rencontré un certain inconfort digestif.

Une autre étude de 2015 montre qu’il n’y a pas d’effet harmacocinétique – en d’autres termes, la façon dont le corps affecte un médicament – ​​entre la caféine et la créatine. De plus, ils ont découvert que les suppléments multi-ingrédients contenant à la fois de la créatine et de la caféine peuvent favoriser la force et la puissance

Si on doit résumer ce point, les recherches semblent prouver qu’il n’y a pas de danger à mélanger créatine et caféine, et leurs bénéfices dans la performances sportive sont acceptées par la communauté scientifique.

Effets secondaires du mélange créatine et caféine

Ce qui est reproché à la caféine par rapport à la créatine ce sont des effets opposés sur la relaxation des muscles et des effets secondaires liés a la digestion. Il s’agit de purs spéculations qui n’ont pas été prouvées scientifiquement.

De plus, la caféine est un diurétique. Elle favorise le fait d’aller aux toilettes et particulièrement chez les gens qui prennent pas ou peu de caféine. (Ce qui n’arrive pas aux personnes prenant de la caféine régulièrement).

En opposition à celà, la créatine, elle, emmène une rétention d’eau. Cela produits des effets à court terme, mais n’augmente pas le volume d’eau du corps sur des longues périodes. En revanche, la caféine et la créatine ayant des effets opposés sur l’hydratation, cela peut avoir des effets négatifs sur vos performances. On ne le dira jamais assez, mais pendant votre entraînement, pensez à boire de l’eau en bonne quantité sous peine de déshydratation.

Avantages et inconvénients du mélange créatine et caféine

Avantages	Inconvénients
💪 Augmentation de la puissance et de la force	🤢 Inconfort digestif dû à la caféine
🏋️‍♂️ Augmentation de la masse musculaire	😴 Possibilité de perturber le sommeil dû à la stimulation de la caféine
⚡ Augmentation de l’alerte et de l’énergie
💊 Avantages ergogéniques prouvés

Quels sont les meilleures techniques pour consommer de la créatine et de la caféine en même temps?

• Reste hydraté : La base du sport, mais aussi pendant la journée, un indicateur sur de ta bonne hydratation et la couleur de ton urine (couleur jaune pale)
• Limite ta dose de caféine : Cela dépend de chacun et de sa sensibilité, mais la plupart des gens ne doivent pas dépasser plus de 400 milligramme de caféine par jour.
• Arrête de consommer de la caféine au moins 6 heures avant de dormir : Plus tu consomme ta caféine tard, plus tu as de chance de ne pas réussir à t’endormir, prend uniquement de la caféine le matin ou en début d’après midi.
• Dernière solution : Passer au décaféiné : Le décaféiné à beaucoup moins de café qu’une tasse normale ( environ 10 fois moins). Cela réduira donc ta déshydratation mais aussi le fait que tu n’arrive pas à t’endormir le soir.

Dosage et timing pour prendre sa caféine et sa créatine.

	Caféine	Créatine
Posologie	💊 0,9–2,7 mg/lb (2–6 mg/kg)	💪 « Dose de charge » de 0,3 g/kg/j pendant 5–7 jours, puis 3–5 g/j par la suite
Moment optimal	⏰ 60 minutes avant l’exercice	🏋️‍♂️ Peu de temps avant l’entraînement

Créatine et caféine, un risque?

Tout en restant dans la modération : la créatine et la caféine mélangés ne devrait pas avoir d’effets négatifs sur tes séances. Cela devrait même avoir un effet de boost sur tes performances!

Les deux produits ont bien été étudiés sur les avantages qui passent de la croissance du muscle, à la montée en puissance et en force. Cela dit, il peut être normal de rencontrer des problèmes au niveau de la digestion surtout si tu n’es pas habitué à la caféine.

Si maintenant tu veux faire créatine et alcool et caféine, consulte cet article

N’hésite pas à contacter un spécialiste avant de faire des changements de dosage trop violents, surtout si tu commence les deux en même temps.