La phase de Charge ou Surcharge de créatine : comment maximiser les effets de la créatine

La créatine est un supplément populaire parmi les athlètes et les amateurs de fitness cherchant à améliorer leurs performances physiques. L’une des phases clés de l’utilisation de la créatine est la phase de surcharge, une étape cruciale pour maximiser ses bienfaits. Dans cet article, nous explorerons les aspects de la surcharge de créatine pour vous aider à optimiser votre stratégie sportive et à augmenter votre masse musculaire.

Comprendre la Créatine et son Impact sur les Performances

La créatine est un composé organique composé de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Elle existe sous deux formes principales : la créatine phosphate (CrP) et la créatine libre. La CrP, présente dans les muscles, représente la forme la plus active de la créatine. En période de besoin énergétique musculaire, la CrP libère de l’énergie sous forme d’adénosine triphosphate (ATP).

Cette substance naturelle va peu à peu booster vos performances physiques, vous aider à mieux récupérer et développer votre croissance musculaire.

La Phase de charge de Créatine : Un Départ Stratégique

La phase de surcharge de créatine marque le début de votre programme de supplémentation autrement dit la phase où vous allez accumuler de la créatine (même procédé que lors de la prise de masse). Pendant cette période qui s’étale généralement de 5 à 7 jours, l’accent est mis sur une augmentation temporaire de la consommation de créatine pour saturer rapidement les muscles en cette substance. Cette approche stratégique vise à maximiser le potentiel de la créatine dans le corps, permettant ainsi d’amplifier les résultats attendus.

Phase de Surcharge : quel dosage ?

En dehors de la phase de surcharge, il est recommandé par jour de consommer environ 5 grammes de créatine. Pendant la surcharge, il faut multiplier cette dose quotidienne par 4 voir 5 pour atteindre les 20-25 grammes journaliers. Cette dose est divisée en 4 à 5 prises tout au long de la journée pour maximiser l’absorption et minimiser les effets secondaires digestifs.

Voici ce que vous devriez manger, si vous vouliez attendre les 20-25 grammes de créatine par jour en ayant un régime alimentaire sain et équilibré. Au-delà de la quantité de nourriture à consommer quotidiennement qui est très importante, c’est aussi le coût de tous ces aliments. Le montant total de cette journée de repas est de 22€, en prenant en compte ce chiffre, l’achat de créatine en poudre est largement justifié.

Repas	Aliment	Quantité (cuite en g)	Créatine (g)	Prix (€)
Petit-déjeuner	Saumon fumé	150 g	5	5
	Œufs brouillés	2 œufs	1	1
	Pain complet	4 tranches	1	1
Déjeuner	Steak haché de bœuf	200 g	6	5
	Riz brun	100 g	0.5	0.5
	Brocoli	100 g	0.5	0.5
Goûter	Thon en boîte	150 g	2.5	3
	Fromage blanc	100 g	0.5	1
Dîner	Poulet rôti	150 g	4	4.5
	Pommes de terre	200 g	0.5	0.3
	Haricots verts	100 g	0.1	0.2

La prise additionnelle de créatine doit s’accompagner d’une bonne hydratation car la créatine attire l’eau dans les cellules musculaires et par conséquent réduit l’hydratation dans les autres parties de votre corps. De plus, il est évident de combiner ces actions avec un régime alimentaire riche et varié.

Avantages de la Surcharge de créatine : Bien au-delà de la Force Musculaire

Hydratation et apparence physique

Les bénéfices de la surcharge de créatine vont bien au-delà de simplement augmenter la force musculaire. Une meilleure rétention d’eau (en savoir plus sur la rétention d’eau et la créatine) cellulaire est l’un des avantages clés, favorisant une hydratation optimale des cellules musculaires. Cela contribue non seulement à une apparence physique plus volumineuse mais également à une fonction cellulaire efficace, facilitant la croissance musculaire et favorisant l’énergie de cette dernière. Si vous voulez impressionner vos partenaires d’entraînements ou gonfler votre égo devant votre miroir, la créatine est la solution naturelle à cela.

Récupération efficace

Une récupération musculaire améliorée est un autre avantage notable. La créatine agit comme un catalyseur pour la synthèse d’ATP, accélérant ainsi la régénération cellulaire après des séances d’entraînement intenses. Cette récupération rapide permet une fréquence d’entraînement plus élevée, contribuant à des progrès constants dans vos objectifs à la salle de sport ou qu’importe votre pratique sportive.

Force accrue

L’augmentation de la force est probablement l’effet le plus recherché de la phase de charge de créatine. En saturant les muscles en créatine, la disponibilité d’ATP est optimisée, fournissant une énergie explosive pendant les séances d’entraînement. Cela se traduit par des performances améliorées et des gains de force plus rapides.

Durabilité

À la suite d’une période de surcharge, opter pour une dose d’entretien permet de maintenir la masse musculaire et les gains de force acquis. Habituellement, le corps utilise environ 1 à 2 % de ses réserves de créatine quotidiennement. Ainsi, une dose d’entretien de 3 à 5 g par jour sera adéquate pour garantir le maintien de réserves complètes, assurant ainsi des performances optimales lors de vos séances d’entraînement.

La créatine est donc un excellent moyen de booster ses performances sportives sans abimer son corps. Cependant, vous vous en doutez bien, ce n’est pas une solution miracle, il s’agît d’une aide et non d’un remède, le plus important est d’écouter son corps et d’agir en conséquences. 

Inconvénients de la prise de charge de créatine

Les influenceurs, les blogs, les médias en général parlent souvent des bons côtés des choses mais très peu des mauvaises. Rassurez-vous la créatine ne vous rendra pas gravement malade mais il est nécessaire de connaître les réactions que la prise de charge pourrait avoir sur votre organisme.

Problèmes gastro-intestinaux

Certains individus peuvent éprouver des troubles gastro-intestinaux tels que des ballonnements, des crampes d’estomac, des nausées ou une diarrhée lorsqu’ils consomment des doses élevées de créatine. Si vous vous sentez mal, réduisez-la dose.

Gain de poids temporaire

La créatine peut entraîner une rétention d’eau dans les muscles, ce qui peut se traduire par un gain de poids initial. Cependant, cela est généralement dû à une augmentation de l’hydratation musculaire plutôt qu’à un gain de graisse. Si votre objectif est de sécher alors oublier la prise de charge en créatine.

Effet individuel variable

Les effets liés à la prise de créatine peuvent varier d’une personne à l’autre. Certaines personnes peuvent ressentir des bénéfices significatifs, tandis que d’autres peuvent ne pas réagir de manière aussi positive.

Interactions médicamenteuses

Pour certaines personnes prenant des médicaments spécifiques, des interactions peuvent survenir avec la créatine. Si vous prenez des médicaments ou un traitement quelconque, veuillez consulter votre médecin avant de commencer ce genre de pratique.

Enfin si tu en veux savoir plus sur la créatine et ses effets sur le cerveau , tu peux consulter cet article

Ce qu’il faut retenir

En combinant la surcharge de créatine à un programme d’entraînement intense et une alimentation saine, vous explorez un nouveau niveau de performance physique. La créatine devient alors un allié précieux pour atteindre vos objectifs de force, de puissance et de croissance musculaire sans abîmer son corps. Cependant, vous vous en doutez bien, ce n’est pas une solution miracle, il s’agît d’une aide et non d’un remède, le plus important est d’écouter son corps et d’agir en conséquence.